El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, una deficiencia puede llevar a problemas de salud a largo plazo. Debemos ser conscientes de la importancia del magnesio y asegurarnos de obtener suficiente a través de una dieta equilibrada o complementación y así evitar problemas de salud.
¿Por que la importancia del magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano que desempeña un papel importante en una amplia variedad de funciones corporales. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y se encuentra en huesos, músculos, tejidos blandos y fluidos corporales, por eso la importancia del magnesio.
Algunas de las funciones principales del magnesio en el cuerpo incluyen:
- Regulación del ritmo cardíaco y de la presión arterial.
- Ayuda en la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
- Participación en la síntesis de proteínas y la producción de energía.
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre y la función de la insulina.
- Mantenimiento de huesos y dientes saludables.
- Reducción de la inflamación en el cuerpo.
La deficiencia de magnesio es común, especialmente en personas con dietas bajas en este mineral, y puede provocar una serie de síntomas, como debilidad muscular, calambres, fatiga, problemas de sueño, ansiedad y problemas de salud ósea. Es importante consumir suficiente magnesio a través de la dieta o mediante suplementos para mantener una buena salud.
¿Cómo conseguimos magnesio?
Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo verduras de hojas verdes, frutos secos, granos enteros, legumbres y pescado. También se puede encontrar en el agua potable.
Las cantidades de magnesio en los alimentos pueden variar ampliamente dependiendo del suelo en el que se cultivaron las plantas y de cómo se procesaron los alimentos. Por lo tanto, es importante elegir alimentos ricos en magnesio y variados para asegurarse de obtener suficiente magnesio en la dieta.
Algunos alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Espinacas y otras verduras de hojas verdes como la col rizada y la acelga.
- Nueces y semillas, como almendras, anacardos, semillas de girasol y semillas de calabaza.
- Legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles.
- Granos enteros, como arroz integral, quinua, avena y cebada.
- Pescado, como salmón y caballa.
¿Si voy a un comercio como puedo saber si un alimento es rico en magnesio?
Al comprar alimentos en una tienda, puedes buscar en las etiquetas nutricionales para determinar si un alimento es rico en magnesio. El contenido de magnesio generalmente se indica en miligramos (mg) por porción. Asegúrate de verificar la cantidad de magnesio por porción en la etiqueta nutricional, ya que esto puede variar dependiendo del tamaño de la porción.
Además, el magnesio se puede obtener a través del agua potable, especialmente si se bebe agua mineral rica en magnesio. Sin embargo, la cantidad de magnesio en el agua potable puede variar dependiendo de la fuente y del tratamiento del agua.
¿Qué tipos de magnesio existen?
Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio que se pueden utilizar para la complementación nutricional. Algunos de los tipos más comunes de magnesio utilizados como suplementos son:
- Citrato de magnesio: Este tipo de magnesio es altamente biodisponible y fácilmente absorbido por el cuerpo. Es una buena opción para las personas con deficiencia de magnesio, ya que se absorbe bien y tiene un efecto laxante suave.
- Cloruro de magnesio: El cloruro de magnesio también es altamente biodisponible y se utiliza a menudo para corregir deficiencias de magnesio. Este tipo de magnesio puede tener un efecto laxante más fuerte que el citrato de magnesio.
- Glicinato de magnesio: Este tipo de magnesio es altamente biodisponible y es una buena opción para las personas con sensibilidad gástrica, ya que no tiende a causar efectos secundarios gastrointestinales.
- Óxido de magnesio: El óxido de magnesio es una forma común de magnesio en los suplementos, pero su biodisponibilidad es relativamente baja. Puede ser menos efectivo que otras formas de magnesio para corregir deficiencias de magnesio.
- Carbonato de magnesio: El carbonato de magnesio es una forma menos biodisponible de magnesio, Aunque tanto el citrato de magnesio como el cloruro de magnesio son suplementos populares de magnesio, algunos pueden preferir el citrato de magnesio por varias razones:
- Absorción: El citrato de magnesio se absorbe más fácilmente en el cuerpo que el cloruro de magnesio. El citrato de magnesio se disuelve bien en agua, lo que lo hace más fácil de digerir y absorber en el intestino.
- Sabor: El citrato de magnesio generalmente tiene un sabor más agradable que el cloruro de magnesio, que puede ser salado o amargo.
- Laxante suave: El citrato de magnesio se utiliza a menudo como un laxante suave, lo que puede ser beneficioso para algunas personas que sufren de estreñimiento ocasional. El cloruro de magnesio no se utiliza con frecuencia con este propósito.
- Acidez estomacal: El cloruro de magnesio puede aumentar la acidez estomacal en algunas personas sensibles, mientras que el citrato de magnesio puede tener un efecto neutral o incluso alcalino en el cuerpo.
¿Por qué algunas personas prefieren el citrato de magnesio sobre el cloruro de magnesio?
El citrato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio que se absorbe más fácilmente en el cuerpo que otros tipos, como el cloruro de magnesio. Esto puede hacer que el citrato de magnesio sea una mejor opción para las personas que tienen dificultades para absorber suficiente magnesio de los alimentos.
¿Cuánto magnesio debo tomar diariamente? La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el género y la salud en general. En general, se recomienda una ingesta diaria de 400-420 mg para hombres adultos y 310-320 mg para mujeres adultas.
Síi tomo demasiado magnesio, lo que puede provocar son diarrea, náuseas, vómitos y otros efectos secundarios
¿Cuándo es el mejor momento para tomar suplementos de magnesio? No hay un momento específico para tomar suplementos de magnesio. Se puede tomar con o sin comida, dependiendo de la forma específica de magnesio que se esté tomando.
En el caso del citrato de magnesio se recomienda tomar con comida para ayudar a mejorar la absorción,. Es importante seguir las instrucciones del producto y consultar con un profesional de la salud si se tienen dudas sobre la dosificación o el momento de tomar los suplementos.
¿Es seguro tomar magnesio si estoy tomando otros medicamentos o suplementos? Debe consultar con su médico si está tomando otros medicamentos o suplementos antes de comenzar a tomar magnesio, ya que puede haber interacciones.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los efectos de la complementación de magnesio? Los efectos de la complementación de magnesio pueden variar según la persona y la forma específica de magnesio que se esté tomando. En general, se puede esperar ver algunos efectos después de varias semanas de uso constante.
