Alimentos procesados, ¿qué són?
Los alimentos procesados se someten a algún tipo de procesamiento para cambiar su estado físico, químico o biológico. Esto puede implicar la adición de ingredientes, la eliminación de ciertas partes del alimento, o la alteración de su forma original mediante la cocción, el enlatado, la congelación, la deshidratación, entre otros métodos.
Procesados buenos y malos
Los alimentos procesados saludables se han sometido a procesos mínimos, como el lavado, el cortado y el envasado al vacío para conservar su frescura, congelados o aquellos que han sido mínimamente procesados para hacerlos más convenientes o seguros para su consumo, como el yogur natural sin azúcar, las frutas congeladas sin aditivos, los frutos secos tostados sin sal añadida, aceitunas, entre otros.
Por otro lado, los alimentos procesados no saludables contienen grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y aditivos, como los refrescos, las galletas comerciales, las papas fritas, los embutidos, entre otros.
Además de la grasa saturada, el exceso de sal y el azúcar añadido, hay otros componentes que hacen que un alimento procesado o ultra procesado sea menos saludable, como:
Aditivos: Son sustancias químicas que se agregan a los alimentos para mejorar su sabor, textura, apariencia o durabilidad. Algunos aditivos son perjudiciales para la salud a largo plazo, como los conservantes, colorantes y saborizantes artificiales.
Harinas refinadas: Se encuentran comúnmente en los alimentos procesados y ultraprocesados, como los panes, los cereales y las galletas. Son procesadas para eliminar la mayor parte de su fibra y nutrientes, lo que puede provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre y contribuir a problemas de salud a largo plazo2.
Aceites vegetales refinados: Se utilizan comúnmentedviido a su bajo costo y larga vida útil. Sin embargo, estos aceites son altos en grasas omega-6 inflamatorias y pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo.
Carbohidratos refinados: Como el jarabe de maíz alto en fructosa y la maltodextrina, se encuentran comúnmente en bebidas azucaradas y los dulces. Un consumo excesivo también puede provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre y contribuir a problemas de salud a largo plazo.
Consejos para distinguir entre procesados buenos y malos mirando la etiqueta
1- Lee la lista de ingredientes: La lista de ingredientes es uno de los lugares más importantes para empezar a leer la etiqueta. Busca alimentos que tengan una lista de ingredientes corta y simple, con ingredientes reales y nutritivos. Evita aquellos con una lista de ingredientes larga y con muchos nombres desconocidos, como conservantes artificiales, edulcorantes y saborizantes.
2- Revisa la cantidad de azúcares: Elige alimentos con una cantidad moderada de azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas o los lácteos. Evita azúcares añadidos, como el jarabe de maíz alto en fructosa o el azúcar refinada.
3- Controla el contenido de grasas saturadas y trans: Los alimentos procesados suelen contener altos niveles, que pueden contribuir a enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Busca alimentos que contengan grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates.
4- Revisa la cantidad de sodio: El sodio es un ingrediente común en los alimentos procesados y puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Busca alimentos que contengan cantidades moderadas de sodio.
5- Busca alimentos ricos en fibra: Son importante para la salud digestiva, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Busca alimentos que contengan fibra natural y evita aquellos que contienen fibra añadida.
Recuerda que, lo mejor es tratar de elegir alimentos frescos y enteros siempre que sea posible y complementarlos con alimentos procesados saludables.
Es común que los aditivos alimentarios se identifiquen con un número
Se conoce como el «número E». Este sistema de numeración fue desarrollado por la Unión Europea y se utiliza en todo el mundo para identificar los aditivos alimentarios de forma estandarizada.
Cada número E está asociado a un aditivo alimentario específico y se encuentra en la lista de ingredientes del alimento, junto con su nombre común. La presencia de un número E en la lista de ingredientes indica que el alimento contiene un aditivo alimentario.
Principales aditivos alimentarios considerados perjudiciales
Glutamato monosódico (E621): Potenciador del sabor en sopas, salsas y aperitivos. Estudios han relacionado el consumo de glutamato monosódico con dolores de cabeza, náuseas y otros síntomas en algunas personas.
Aspartamo (E951): Edulcorante artificial que se utiliza comúnmente en alimentos y bebidas sin azúcar. Algunos estudios sugieren que su consumo puede estar relacionado con una variedad de problemas de salud, incluyendo dolores de cabeza, problemas neurológicos y cáncer.
Colorantes artificiales: Se utilizan en alimentos procesados y ultraprocesados para mejorar su apariencia. Algunos de estos colorantes, como el amarillo 5 (E102), el rojo 40 (E129) y el azul 1 (E133), serelacionan con problemas de salud, incluyendo hiperactividad en niños y reacciones alérgicas.
Conservantes: Prolongan la vida útil del alimento Sin embargo, algunos como el benzoato de sodio (E211) y el nitrito de sodio (E250), se han relacionado con problemas de salud, incluyendo reacciones alérgicas, problemas neurológicos y cáncer.
Grasas trans: Están en galletas, pasteles y comida rápida. Su consumo se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud.
Nuestra opinión
Lee las etiquetas de los alimentos procesados y elige aquellos que contienen ingredientes simples y nutritivos, evitando aquellos con aditivos e ingredientes artificiales y complementalos con alimentos frescos y enteros siempre que sea posible para lograr una dieta equilibrada y variada.
